منتديات صحبة نت  

»   منتديات صحبة نت > الرياضة > اخبار الرياضة

 
  #1  
03-04-2006, 07:42 PM
prof300013
بسم الله الرحمن الرحيم
تمارين العضلة الصدرية {البنش}
تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام والتمارين تقسم كالتالي
1- البنش المستوى

[IMG]http://img250.**************/img250/5204/77600885cb2.gif[/IMG]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

2-البنش العالى او المائل

[IMG]http://img250.**************/img250/3209/33136405ya4.gif[/IMG]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر

[IMG]http://img250.**************/img250/1053/68135397qu4.gif[/IMG]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان
عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات

4- التجميع بالدامبلزمستوى

[IMG]http://img250.**************/img250/1723/61316317hf8.gif[/IMG]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

5- التجميع بالدمبلز {عالى}

[IMG]http://img250.**************/img250/3862/86109209fw2.gif[/IMG]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}

[IMG]http://img250.**************/img250/83/13362970xv4.gif[/IMG]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

التفتيح بالدامبلز {عالى}

[IMG]http://img250.**************/img250/8008/29505552dz2.gif[/IMG]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع
ملاحظات :
- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

8- دامبلز اوفر

[IMG]http://img250.**************/img250/3811/22229868xw4.gif[/IMG]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر

ملحوظة هامة لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة
  #2  
03-04-2006, 08:47 PM
hosshoss_gad
يا سلاااااااااام الله ينو عليك والله
تمرينات جميلة جدا
  #3  
03-04-2006, 10:50 PM
mohamedalsoudy
بجد مشكور يا prof300013 الشرح بالصور ممتاز جداا.
  #4  
04-04-2006, 12:25 AM
prof300013
شكرا يا جماعة علي الردود الجميلة
وانشاء الله كل يوم هتكلم عن عضلة وشرحها بالصور
  #5  
20-05-2006, 04:42 AM
بيبو
شكرااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا
  #6  
20-05-2006, 11:05 AM
prof300013
العفو يا بيبو اي خدمة بس انت اطلب
  #7  
17-06-2006, 10:31 PM
حس العجيب
ممكن اللصور تانى
ويريت لو فى اى مواقع بتتكلم عن الحجات دى بالصور تدلنا علبية

عشان انا ناوى اعمل مجانص وابقى انسان جديد
  #8  
18-06-2006, 04:20 PM
prof300013
هههههههه هههههههههههههه
شكرا يا حس العجيب علي المرور والرد الجميل
  #9  
15-08-2008, 10:35 PM
سعيد باشا
عذرا الصور غير موجودة
  #10  
07-12-2008, 02:33 AM
كرار العامري
ليش ما تظهر الصور للتمارين عندي راااااح اتخبل
  #11  
07-12-2008, 02:46 AM
كرار العامري
شكرررررررررررررررررررررررا على هذا التمرين الرائع لكن صور لاتوجد مشكورررررررررررررين
  #12  
07-12-2008, 09:14 PM
alaa15
تسلم يا ماااااااااااااااااااااااااااان
  #13  
24-01-2009, 12:52 AM
memo_1060
يا سلاااااااااام الله ينو عليك والله
تمرينات جميلة جدا
  #14  
19-06-2009, 11:12 AM
mezobond
فين الصور يا عم نلعب عمياني ولا ايه
  #15  
14-08-2009, 01:53 AM
youssefbarca
بجد مشكور يا prof300013 الشرح بالصور ممتاز جداا
  #16  
29-09-2009, 08:58 AM
k_galal1976
مشكور اخي علي المجهود الرائع بس اين الصور
  #17  
13-11-2009, 07:59 PM
hema_bauoo
ازيك يا سيدي المعلمين
  #18  
23-11-2009, 02:10 PM
الماردالابيض
شكرااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا
 





Powered by vBulletin
Copyright ©2000 - 2016, Jelsoft Enterprises Ltd

سياسة الخصوصية