منتديات صحبة نت


»   منتديات صحبة نت > الرياضة > اخبار الرياضة

 
قديم 03-04-2006, 08:42 PM   #1
prof300013
 

التمرينات الصحيحة لعضلة الصدر بالصور والشرح
بسم الله الرحمن الرحيم
تمارين العضلة الصدرية {البنش}
تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام والتمارين تقسم كالتالي
1- البنش المستوى


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

2-البنش العالى او المائل


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان
عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات

4- التجميع بالدامبلزمستوى


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

5- التجميع بالدمبلز {عالى}


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

التفتيح بالدامبلز {عالى}


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع
ملاحظات :
- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

8- دامبلز اوفر


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر

ملحوظة هامة لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة



عنوان ورابط الموضوع للحفظ والمشاركة
التمرينات الصحيحة لعضلة الصدر بالصور والشرح
http://www.sohbanet.com/vb?s=7820062975b42ef56d4bd69ee3390c96/t587.html


 
قديم 03-04-2006, 09:47 PM   #2
hosshoss_gad
 

يا سلاااااااااام الله ينو عليك والله
تمرينات جميلة جدا
 
قديم 03-04-2006, 11:50 PM   #3
mohamedalsoudy
 

بجد مشكور يا prof300013 الشرح بالصور ممتاز جداا.
 
قديم 04-04-2006, 01:25 AM   #4
prof300013
 

شكرا يا جماعة علي الردود الجميلة
وانشاء الله كل يوم هتكلم عن عضلة وشرحها بالصور
 
قديم 20-05-2006, 05:42 AM   #5
بيبو
 

شكرااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا
 
 
دليل الفنادق دليل لااستضافة دليل السارات





Powered by vBulletin
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd

سياسة الخصوصية